Ćwiczenia dla zwiększenia odporność układu oddechowego

Opisany niżej cykl ćwiczeń podany został przez dr Phulgenrę Singha dyrektora Institute of Yoga w Patnie – w książce Yogic Cure for Common Dieseases. Został on w wielu szczegółach zmodyfikowany przez gospodarza strony. Cykl ten nie jest przeznaczony do stałej praktyki. Najlepiej wykonywać opisany cykl przez 1 miesiąc na wiosnę i powtórzyć to na jesieni. Dobrze jest oprócz tego prowadzić stałą, codzienną praktykę asan i (normalnej) pranajamy.

Ćwiczenia te zwiększają wydolność układu oddechowego a również dobrze przygotowują do praktyki pranajamy.

Nie należy przejmować się różnicami w nazewnictwie w stosunku do nazw pranajam i asan używanych w szkole Iyengara. Skupmy się nie na tych różnicach a na sposobie wykonania opisanych procedur. Wszystkie procedury zawarte w cyklu kładą nacisk na oddychanie. Zgrubsza można je podzielić na: jedną pranajamę i asany – z uważnym oddechem.

Życzę cierpliwości i konsekwencji....



Ujjayj pranajama w leżeniu na plecach.

Pozycja wyjściowa:

Etapy wykonania:

  1. wydech przez usta
  2. wdech przez obie nozdrze;
  3. zatrzymanie oddechu;
  4. znowu wydech przez usta.

Wykonanie:

  1. Wydechnij całe powietrze przez usta szybką, nieprzerwaną strugą. Prędkość powietrza przy wydechu jest taka, jak przy gwizdaniu ustami. Powietrze jest wydychane między wargami, ułożonymi jak do gwizdania, bez napinania mięśni twarzy.Ciało rozluźnione. Podczas wydechu ściśnięte są tylko trochę mięśnie brzucha.Po zakończeniu wydechu przystępuj od razu do 2-giego etapu;
  2. Wdychaj powietrze przez obie nozdrze powoli, nie spiesząc się.Wdychaj maksymalnie głęboko, ale tak, żeby to nie spowodowało dyskomfortu. Nie należy wykonywać wdechu z wysiłkiem. Ciało rozluźnione. Podczas wdechu ma miejsce rozciąganie przedniejściany brzycha.Przez pierwszy tydzień ćwiczenia tego cyklu pozostawaj w tej poycji przez 4-6 sek. Potem, w ciągu 2 i 3-ciego tygodnia, stopniowo wydłużaj czas do 6-8 sekund. Później możesz ten czas jeszcze trochę wydłużyć.
  3. Po zakończeniu wdechu zatrzymaj oddech i wykonaj następujące rzeczy: polącz śródstopia, wypnij podstawy paluchów i wewnętrzne pięty, rozszerz śródstopia, przyciśnij piety do podłogi, ściągnij rzepki kolanowe . Wciągnij lekko brzych.Ręce wyciągnięte. Napnij mięśnie całego ciała.
  4. Teraz wydechnij powietrze przez usta, tak jak w p.1. Powietrze należy wydychać spokojnie, nieprzerwanym strumieniem, kontrolując go. Nie spiesz się. W czasie wydechu zaczynaj rozluźniać mięśnie ciała – od góry, w dół. Najpierw rozluźnij mięśnie klatki piersiowej, potem brzucha, a na końcu – ud, nóg i rąk. Do momentu zakończenia wydechu, rozluźnij się całkowicie.

To właśnie jest jeden cykl Ujjayi pranajamy. Odpocznij po nim 5-6 sekund - wdech i wydech przez nos. Przystąp do ponownego wykonania wszystkich punktów od początku.

Pierwszego dnia wykonaj 3 wyżej opisane cykle. Drugiego dnia - 4. Następnego - 5 cykli. Późnie już nie zwiększaj ilości wykonywanych cykli Ujjayi Pranajamy. 5 jest maksymalną liczbą powtarzanych cykli.

W następnej fazie ćwiczeń można Ujjayi Pranajamę wykonywać w pozycji stojącej.

Ujjayi Pranajama w pozycji stojącej

Środki ostrożności:

Należy ściśle przestrzegać niżej opisanej metodyki. Wszelkie odstępstwa mogą spowodować nieprzyjemne i niebezpieczne konsekwencje. Niewłaściwe ćwiczenie Ujjayi Pranajamy w pozycji stojącej może doprowadzić do upadku i powstania różnych urazów ciała. Dlatego właśnie zaleca się konsekwentne przestrzeganie następujących zaleceń podczas wykonywania Ujjayi Pranajamy stojąc:

  1. Na początku, przez 1 miesiąc wykonuj Ujjayi Pranajamę tylko w pozycji leżącej. I dopiero po tym przystąp do jej wykonywania w pozycji stojącej.
  2. Ujjayi Pranajamę należy wykonywać na świeżym i czystym powietrzu, nie będąc zmęczonym, przy normalnej temperaturze ciała, bez pośpiechu.
  3. Wszystkie cztery etapy należy wykonywać kolejno, rytmicznie.

Pozycja wyjściowa:

Stań tak, żeby pięty były razem, a stopy ustawione do siebie pod kątem 45 stopni. Ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Wzrok skierowany na wprost, na poziomie oczu. Stój swobodnie, bez napięcia. Bądź stabilny.

Etapy wykonania:

Są 4 etapy wykonania Ujjayi Pranajamy w pozycji stojącej.

  1. Wydech przez usta,
  2. Wdech przez oba nozdrza,
  3. Zatrzymanie oddechu,
  4. Wydech przez usta.

Te etapy należy wykonywać w kolejności i zgodnie z opisem zamieszczonym poniżej.

  1. Wydechnij całe powietrze przez usta, szybko, nieprzerwaną strugą. Wydychaj powietrze przez usta ułożone jak przy gwizdaniu. Szybkość ruchu powietrza przy wydechu jest taka sama, jak przy gwizdaniu. Ciało rozluźxnione. Wydychajac, skracaj mięśnie brzucha, wciągając przednią ścianę brzucha. Wydychnąwszy całe powietrze, od razu przystępuj do drugiego etapu.
  2. Wdychaj powoli i nieprzerwanie przez oba nozdrze. Nie staraj się wykonać wdech szybko. Podczas wdechu nie napinaj mięśni twarzy. Wdychaj taką ilość powietrza ile możesz, ale bez zbytniegowysiłku. Twarz rozluźniona. Przy wdechu mięśnie brzucha rozciągają się tj. przednia ściana brzucha wypychana jest do przodu, jak ma to miejsce przy pompowaniu piłki.
  3. Po zakończeniu wdechu zatrzymaj powietrze wewnątrz płuc. Podczas zatrzymania należy napiąć mięśnie całego ciała, zaczynając od mięśni nóg. Nie śpiesz się wykonać to wszystko szybko i od razu. W czasie zatrzymania oddechu dobrze jest wykonać następującą procedurę. Przede wszystkim napnij mięśnie goleni, potem ud. Potem stopniowo wciągaj brzuch, jak tylko możesz. Wypnij trochę klatkę piersiową do przodu. Połóż dłonie na uda i napnij mięśnie rąk i barków. Patrz do przodu. Nie podnoś barków (opuszczaj łopatki). Nie spinaj się zbytnio. Utrzymuj powietrze tak długo jak to jest możliwe.Nie przykładaj jednak nadmiernych wysiłków, aby utrzymaćto zatrzymanie. Na początku trzymaj powietrze nie dłużej niż 2-3 sekundy. Stopniowo jednak zwiększaj czas zatrzymania do 6-8 sekund. Dłuższe zatrzymanie powietrza przy Ujjayj Pranajamie nie jest potrzebne.
  4. Po zakończeniu zatrzymania wydychaj powietrze przez usta, kontrolując szybkość wydychanego strumienia powietrza. W czasie wydechu zacznij stopniowo rozluźniać mięśnie ciała z góry do dołu, - od piersi do nóg. Nie rób tego zbyt szybko. Najpierw rozluźnij mięśnie piersi. Potem brzucha, ud, goleni i rąk. Do zakończenia wydechu wszystkie mięśnie powinny być rozluźnine. Pozostawaj w pozycji stojącej w wyproście.

I to jest właśnie jeden pełny cykl Ujjayj Pranajamy. Odpocznij teraz 6 - 8 sekund. W tym czasie wykonak wdech i wydech przez oba nozdrza z ustami zamkniętymi.

Po odpoczynku powtórz cały cykl Ujjayj Pranajamy jeszcze raz.

Po wykonaniu Ujjayji Pranajamy należy wykonać asany opisane poniżej.

Eka Pada Uttanasana

Pierwszą asaną z tej grupy jest Ekapada uttanasana.

Pozycja wyjściowa:

Połóż się plecami na podlodze. Wyciągnij ciało. Połącz pięty. Wyciągnij ręce wzdłóż tułowia, dłonie wnętrzami do dołu. Rozluźnij się. Wzrok skierowany prosto do góry. Oddychaj normalnie.

Etapy wykonania:

  1. Wypchnij wewnętrzną piętę i śródstopie (nasadę palucha i małego palca) lewej stopy. Przyciśnij piętę do podłogi i podciągnij rzepkę kolanową. Prawa noga pozostaje rozluźniona.
  2. Zaktywizuj śródstopie i piętę prawej stopy. Ściągnij rzepkę prawego kolana, przyciśnij do podłogi p[rawe biodro.
  3. Zacznij wdychać , jednocześnie podnoszą wyprostowana prawą nogę do góry. Przyciskaj do podłogi prawe biodro i odsuwaj je od prawych dolnych żeber (w stronę lewej pięty). Wdychaj i podnoś prawą nogę powoli, tak żeby podnoszenie jej do pionu zajęło 8 sekund. Podczas podnoszenia prawej nogi nie zmieniaj położenia innych części ciała (nie zginaj kolan). Naprawdę podnieś nogę do pionu, ale nie wykonuj nazbyt wielkiej pracy na to, żeby podnieśćją wyżej. Przyciskaj prawe biodro do podłogi.
  4. Kiedy prawa noga jest w pionie i w maksymalnym wyproście – zatrzymaj oddech. Pewnie utrzymuj nogę w tej pozycji. Czas zatrzymania oddechu 6 sekund. W czasie zatrzymania oddechu postaraj się utrzymywać ciało wyprostowane, obie nogi w pełnej, opisanej wyżej aktywności. Dłonie opierają się wnętrzami o o podłogę, a wzrok – skierowany do góry.
  5. Po zatrzymaniu oddechu przez 6 sekund zaczynaj wydychać, opuszczając prawą nogę tek, żeby czas pełnego wydechu (i opuszczania nogi) wyniósł 8 sekund. Opuszczana noga pozostaje wyprostowana i napięta. W chwili gdy noga spocznie na podłodze, jeden cykl Ekapada Uttanasany będzie zakończony.
  6. Teraz odpocznij 6-8 sekund, po czym powtórz całą procedurę podnosząc lewą nogę.

Tarasana – pozycja gwiazdy

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, tak żeby pięty były razem a stopy ustawione pod kątem 45 stopni do siebie. Ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia. Wyprostuj się. Wzrok skierowany do przodu, a poziomie oczu. Oddychaj normalnie.

Etapy wykonania

Przede wszystkim należy zaznaczyć, że jest to krija nadgarstków i rąk. Podczas tego ćwiczenia położenie rąk zmienia się 6 razy w następujacym porządku:

  1. Na wdechu wyciągnij ręce i powoli podnoś je przed sobą, wnętrzami dloni do góry. Do momentu podniesienia rąk do poziomu barków wdech powinien być zakończony. W tym położeniu zatrzymaj oddech. Ręce poziomo, równoległe do siebie, wyprostowane i napięte, pewne. Jest to pierwsze położenie (krija).
  2. Utrzymuj pierwsze położenie przez 1 sek., po czym obróć ręce dlońmi w dół i rozsuń je na boki. W tym położeniu ręce rozłożone są na boki, na poziomie barków, tworząc jedną linię. Wzrok skierowany do przodu. Zatrzymanie oddechu po wdechu jest kontynuowane. (Druga krija)
  3. Po utrzymaniu tej pozycji przez 1 sek. Znowu przenieś ręce do przodu z wnętrzami dłoni w dół. Ręce równoległe, w poziomie, wyprostowane. Pozostań tak przez 1 sek.
  4. Potem obróć ręce wnetrzmi dłoni do góry, podnieś je i wyciągnij do góry. Dlonie podniesionych rąk są skierowane wnetrzami do siebie, dłonie 15-22 cm od siebie. Wzrok skierowany do przodu. Utrzymuj tę pozycję przez 1 sek.
  5. Teraz skręć ręce wnętrzami dłoni na zewnątrz i opóść je w dół, do poziomu barkow, nadając im takie położenie jakie miały w p.2. Dłonie obrócone wnętrzami do ziemi. Wyciągnięte ręce tworzą jedną linię prostą. Pozostawaj w takiej pozycji przez 1 sek. Wszystkie powyższe sekwencje wykonywane są na jednym zatrzymaniu oddechu po wdechu.
  6. Potem, wydech. Wydychając, powoli opóśćręce w dół. Kiedy ręce będą opuszczone wzdłuż ciała, wydech powinien zostać zakończony. Teraz rozluźnij się i odpocznij. Podczas odpoczynku ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.

Taki jest jeden pełny cykl Tarasany.

Po odpoczynku, w czasie którego wykonaj dwa pełne, głębokie oddechy, powtórz cały cykl kilka razy.

Joga Mudra

Pozycja wyjściowa

Najlepszą pozycją do wykonania Joga Mudry jest pozycja lotosu - Padmasana. Jednakże nie dla wszystkich jest ona dostepna. Dlatego ci, którzy nie sa w stanie jej wykonać mogą ćwiczyć Joga Mudrę siedząc w prostym siadzie skrzyżnym.

Przyjąwszy pozycję lotosu (Padmasanę) lub prosty siad skrzyżny (Sukhasana), wykonaj następujące etapy ćwiczenia. Przełóż ręce do tyłu i jedną dłonią uchwyć nadgarstek drugiej ręki, której dloń jest złożona w piąstkę. W tym stadium ręce za plecami są rozluźnione. Plecy proste, szyja i głowa wyciągnięte. To jest wlaśnie pozycja wyjściowa.

Etapy wykonania:

  1. Z powolnym wydechem zacznij wykonywać skłon do przodu, opusdzczając głowę na podłogę (lub do ustawionych przed tobą kostek). Wydech i skłon tułowia idą synchronicznie. Głowa powinna opuszczać się jak tylko można najniżej. Jednakże jej opuszczanie nie powinno zbytnio obciążać kręgosłupa. Żeby tego uniknąć – jeśli kolana są wyżej od bioder , należy usiąść wyżej, a pod głowę ustawić kostki. Jeśli możesz, dotknij czołem podłogi (kostek). Do chwili opuszczenia głowy na podłogę wydech powinien zostać zakończony.
  2. Po tym jak dotknąłeś głową do podłogi (kostek) lub maksymalnie opuściłeś głowę, zatrzymaj oddech. Teraz wyciągnij ręce do tyłu, wyprostuj je i stopniowo podnieś je do góry, jak można najwyżej, jednak beż nadzwyczajnych wysiłków. Pozostań w tej pozycji przez 6-8 sek.
  3. Wykonując wdech opuść ręce w dół i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ręce.
  4. Odpocznij 6-8 sekund.

Po odpoczynkupowtórz ćwiczenia zmieniając uchwyt dłoni i skrzyżowanie nóg.

Usztrasana

Pozycja wyjściowa

Do wykonania tej pozycji potrzebny jest koc rozłożony na podłodze (tak jak i do poprzednich pozycji). Stań na kocu, zegnij nogi i uklęknij, rozstaw kolana na ok.15 cm. Ustaw stpy podbiciami do ziemi, palce wyciagnięte do tyłu, a odległość pomiedzy piętami – ok.9 cm. Piety i srodki łydek skierowane do góry.

Etapy wykonania:

  1. Stojąc na kolanach (uda pionowa), postaw dłonie na biodrach (kciuki na krzyżu). Zginaj łokcie i zbliżaj je do siebie. Napieraj dłońmi w dół. Odsuwaj ramiona od uszu. Postaw dłonie na uda pod pośladkami, palcami w dół. Zginaj łokcie i napieraj na uda.
  2. Chwyć z tyłu zewnetrzna kostkę prawą dłonią. Jeśli sięgasz dłonią tylko do piety, postaw dłoń na pięcie. Jeśli i to jest niemożliwe, użyj kostki postawionej obok zewnętrznej kostki – oprzyj na niej końce palców prawej dłoni.
  3. Zrób to samo dla lewej dłoni.
  4. Ręce mocne.
  5. Opierając się rękami o kostki lub pięty, wypchnij uda do przodu (nie przekraczając pozycji pionowej ud), wyciagnij sie od talii i wyciagnij tylna szyję, przyciągając brodę do gardła. Odchyl glowę do tyłu jak można najdalej. Oddychaj normalnie. Pozostawaj w tej pozycji 6-8 sek.
  6. Potem wróć do pozycji wyjściowej w sposób następujący: zdejmij ręce ze stóp i przenieś je do przodu, a równocześnie podnoś i pionizuj górny tułów i głowę.
  7. Odpoczni, pozostawając w klęku z udami pionowymi przez 6-8 sek (nie siadaj na pietach!).

Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Simhasana

Pozycja wyjściowa

Rozłóż koc na podłodze. Uklęknij i usiądź na piętach, ze stopami ustawionymi pionowo na podłodze – na zgiętych palcach skierowanych do przodu. Lekko rozsunięte pięty podpierają miednicę.

Jeśli ta pozycja jest trudna do wykonania – można usiąść w Virasanie (siad na podłodze między stopami) lub innej dowolnej pozycji siadu z prostym kregosłupem.

Utrzymuj tułów wyprostowany, tak żeby tył głowy, szyja i kręgosłup znajdowały sie w jednej linii. Wzrok skierowany do przodu. Dłonie obrócone wnętrzami w dół połóż na kolanach. Oddychaj normalnie.

Etapy wykonania:

  1. Zacznij wydychać powietrze częściowo przez nos a częściowo przez usta, jednocześnie wysuwając język na brodę. Nie spiesz się. Wysuwaj język stopniowo. Staraj sie na końcu wysunąć cały język. Do momentu pełnego wysunięcia języka wydech powinien zostać zakończony. Po wydechu zatrzymaj oddech.
  2. Po tym jak wysunąłeś język, przystąp do następującego etapu. Rozwiedź palce obu rąk i napręż je. Wybałuż oczy i patrz strasznie. Napręż całe ciało.Ściągnij mięśnie okolic gardła. Pozostawaj w tej naprężonej pozycji 6-8 sek. Jest to właśnie Simhasana.
  3. Potem, stopniowo wdychając wciągnij język. Jednocześnie stopniowo rozluźniaj mięśnie. Zamknij usta i odpocznij kilka sekund. Oddychaj normalnie. Pozostawając tej pozycji rozluźnij się zupełnie.

Po 6-8 sek. odpoczynku powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Sarvangasana

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na plecach na kocu rozłożonym na podłodze. Poniższa metodyka wykonania Sarvangasany nadaje się wyłącznie do krótkich czasów wykonania tej asany. Dla dłuższych czasów należy pod barki i łokcie rozłożyć kilka kocy lub cztery pianki.

Stopy i nogi rozluźnione. Wyciągnij ciało i spoglądaj do góry, ale wydłużaj tył głowy. Oddychaj normalnie.

Etapy wykonania:

  1. Z wdechem podnoś razem obie nogi do góry, opierając się dłońmi o podłogą. Wdychaj powietrze z taką szybkością, żeby zakończyć wdech kiedy nogi będą w pionie.
  2. Zakończywszy wdech i ustawiwszy nogi w pionie, podpieraj tułów rękami. Podpieraj plecy dłońmi stopniowo podpierając się coraz niżej. Nie wkładaj w to zbyt wielkich wysiłków, ale podnoś ciało rękami jak tylko możesz wysoko. Oddychaj normalnie. Kolana wyprostowane maksymalnie, rzepki kolanowe wciągnięte do wewnątrz. Wydłużaj pięty i wyciągaj nasady paluchów. Palce stóp skierowane w dół. Wewnętrzne uda do tyłu.
  3. Utrzymuj taką pozycję przez 10 - 15 sek. przez pierwszy tydzień zajęć. Stopniowo wydłużaj ten czas : w ciągu pierwszego miesiąca – do 1 min., w ciągu drugiego – do 3 min.
  4. Po przebywaniu w tej pozycji przez możliwy dla ciebie czas, powróć do leżenia na plecach w sposób następujący: zegnij nogi w kolanach i przybliż pięty do pośladków. Ześlizgując się dłońmi po plecach opuszczaj biodra do podłogi. Podpieraj się pewnie rękami. Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Kiedy biodra spoczną na podłodze, postaw stopy piętami blisko pośladków. Możesz wyciągnąć nogi lub pozostań na plecach z nogami zgiętymi.
  5. Zakończył się jeden cykl Sarvangasany, oddychaj normalnie. Odpocznij 10 sek.

Sarvangasanę wykonuje się tylko jeden raz i nie powtarza się jej.

Matsjasana

Istnieją dwa sposoby wykonania Matsjasany:

  1. w pozycji lotosu,
  2. z innym ustawieniem nóg.

Lepszy jest ten pierwszy sposób, ale oba w zasadzie działają podobnie. Ponieważ nie każdy może wykonać pozycję lotosu, opisane zostaną oba sposoby, aby wszyscy mogli wykonać tę asanę.

Pozycja wyjściowa:

Przyjmij jedną z dwóch pozycji:

Usiądź w pozycji lotosu. Potem połóż się na plecach, utrzymując nogi skrzyżowane w pozycji lotosa. Plecy, szyja i głowa – na podłodze. Opuść na podłogę oba uda. Połóż ręce na podłogę przy tułowiu, dłońmi w dół. Oddychaj normalnie. To właśnie jest pozycja wyjściowa. Jeśli tego nie możesz wykonać, spróbuj wariant opisany niżej.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i postaw pięty w pobliżu ud. Kolana razem, a pięty w odległości 10 cm. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłonie wnętrzami do podłogi. Wyciągnij tułów, patrz do góry, oddychaj normalnie. Jest to druga łatwiejsza o wykonania pozycja wyjściowa do Matsjasany.

Etapy wykonania:

  1. Podłóż dłonie pod pośladki i chwyć się za nie. Unieś nieco głowę. Dociśnij solidnie łokcie do podłogi, a potem przechyl głowę do tyłu i odpychając się od łokci unieś klatkę piersiową do góry, opierając głowę o podłogę. Miednica na ziemi! Wyginaj się w kręgosłupie jak możesz najbardziej, opierając się łokciami o podłogę i zapierając się silnie dłońmi o pośladki. Jednakże nie rób tego zbyt intensywnie. Z początku napięcie nie powinno być zbyt duże.
  2. Wysklepiwszy klatkę piersiową (górny mostek) na ile to możliwe, pozostawaj w tej pozycji. Jeżeli jesteś w pozycji lotosu, złap prawą dłonią palce (śródstopie) lewej stopy, a lewą dłonią śródstopie (palce) prawej stopy i nieco przyciągnij się do nich głową i barkami. Jeśli wykonujesz lżejszy wariant Matsjasany, wyciągnij obie dłonie wzdłuż tułowia. Połóż dłonie wnętrzami do podłogi i przyciskaj łokcie do podłogi.
  3. Wykonaj kilka głębokich, długich oddechów. Pozostawaj w pozycji 6 - 8 sek.
  4. Teraz powróć do pozycji początkowej w następujący sposób: Jęli trzymałeś się rękami za stopy, puść je i połóż dłonie na podłogę. Potem zapierając się w pośladki rękami zgiętymi w łokciach, podnieś głowę i wyciągnij głowę i szyję. Stopniowo opuść na podłogę plecy, barki, szyję i głowę. Rozłącz skrzyżowanie nóg, wyprostuj je i połóż na podłogę.
  5. Odpocznij, wykonując 2-3 zwykłe oddechy. Po odpoczynku wykonaj jeszcze raz 1-2 cykle Matsjasany, kolejno wykonując opisane wyżej etapy.